Bebidas con electrolitos: qué son, cuáles existen y cuándo necesitas reponerlos
Los electrolitos están presentes en nuestro organismo y desempeñan funciones esenciales relacionadas con el equilibrio de líquidos, la función muscular y el sistema nervioso. Los perdemos principalmente a través del sudor, por lo que la hidratación adquiere especial importancia durante el ejercicio, los días de calor o los entrenamientos prolongados.
Pero ¿qué son exactamente los electrolitos? ¿Qué bebidas los contienen? ¿Necesitamos siempre una bebida con electrolitos después de hacer deporte?
La respuesta depende de la actividad, la duración del ejercicio, la temperatura y la cantidad de sudor que produzca cada persona.
En esta guía de Coconocimiento de Soulstice repasamos qué son los electrolitos, qué bebidas los aportan y cuándo puede tener sentido reponerlos.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos del organismo, tienen una carga eléctrica. Participan en numerosos procesos necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
Entre los principales electrolitos encontramos:
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Sodio.
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Potasio.
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Magnesio.
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Calcio.
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Cloruro.
Estos minerales intervienen, entre otras funciones, en el equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos y la función muscular.
Por eso, hablar de hidratación no significa únicamente hablar de agua. En determinadas situaciones, especialmente cuando existe una pérdida importante de sudor, también puede ser necesario prestar atención a los electrolitos.
¿Por qué perdemos electrolitos cuando hacemos ejercicio?
Cuando hacemos ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal y el organismo utiliza el sudor para ayudar a regularla.
El sudor contiene agua y diferentes minerales, entre ellos sodio y cloruro, aunque la composición varía considerablemente de una persona a otra.
Por eso, dos corredores que realizan exactamente el mismo entrenamiento pueden tener necesidades de reposición diferentes.
La cantidad de electrolitos que perdemos depende de factores como:
Duración del ejercicio
Cuanto más tiempo dura una actividad, mayor puede ser la pérdida acumulada de líquidos y electrolitos.
Intensidad
Un ejercicio intenso suele producir una mayor tasa de sudoración que una actividad suave, aunque existen grandes diferencias individuales.
Temperatura y humedad
El calor y la humedad pueden aumentar la sudoración y, por tanto, las necesidades de hidratación.
Características individuales
El tamaño corporal, la genética, la aclimatación al calor y la tasa de sudoración hacen que las necesidades varíen entre personas.
¿Qué bebidas contienen electrolitos?
No todas las bebidas con electrolitos son iguales. Algunas contienen minerales de forma natural y otras los incorporan durante su elaboración.
1. Agua
El agua es la bebida fundamental para la hidratación diaria.
En actividades cortas y de baja intensidad, normalmente puede ser suficiente para reponer los líquidos perdidos.
Sin embargo, el agua contiene cantidades muy pequeñas de electrolitos, por lo que en determinadas situaciones de sudoración prolongada puede ser necesario obtener estos minerales a través de alimentos u otras bebidas.
2. Agua de coco
El agua de coco contiene minerales presentes de forma natural, especialmente potasio, además de pequeñas cantidades de otros minerales.
Por eso se ha convertido en una alternativa popular para quienes buscan una bebida refrescante con electrolitos naturales.
Puede resultar especialmente interesante después de determinados entrenamientos o como parte de una alimentación equilibrada.
Sin embargo, hay una diferencia importante que conviene conocer: el agua de coco no necesariamente aporta suficiente sodio para compensar las pérdidas producidas durante esfuerzos muy largos o cuando la sudoración es elevada.
En esos casos puede ser necesario complementar la recuperación con alimentos o bebidas que aporten sodio.
3. Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas están formuladas para aportar líquidos, carbohidratos y electrolitos en determinadas proporciones.
Pueden resultar útiles durante ejercicios prolongados, especialmente cuando además de líquidos se necesita energía en forma de carbohidratos.
No todas tienen la misma composición, por lo que conviene consultar la información nutricional.
4. Bebidas con electrolitos
Existen bebidas formuladas específicamente para aportar determinados minerales, como sodio, potasio o magnesio.
Su composición varía mucho entre productos.
Algunas están pensadas para el deporte y otras simplemente para complementar la ingesta de líquidos.
5. Alimentos
No debemos olvidar que los electrolitos también se encuentran en muchos alimentos.
Frutas, verduras, lácteos, frutos secos, legumbres y otros alimentos pueden contribuir a cubrir las necesidades de minerales dentro de una dieta equilibrada.
¿Cuándo necesitas realmente reponer electrolitos?
No todos los entrenamientos requieren una bebida específica con electrolitos.
Menos de 45 minutos
En una actividad de baja o moderada intensidad, especialmente en condiciones normales de temperatura, normalmente no es necesario utilizar una bebida específica con electrolitos.
El agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes.
Entre 45 y 90 minutos
La situación empieza a depender más del contexto.
Si hace calor, sudas mucho o el ejercicio es intenso, una bebida con electrolitos puede resultar útil.
En otras circunstancias, puede ser suficiente beber agua y realizar después una comida normal.
Entre 90 minutos y 2 horas
En entrenamientos largos aumenta la importancia de prestar atención a la hidratación y a la reposición de energía.
Dependiendo de la cantidad de sudor y de las condiciones ambientales, puede ser interesante utilizar una bebida con electrolitos y acompañarla de una fuente de carbohidratos.
Más de 2 horas
En actividades de muy larga duración, como maratones, ultratrails, rutas largas de ciclismo o triatlones, la estrategia de hidratación debe ser mucho más individualizada.
Además de líquidos, pueden ser importantes:
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Sodio.
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Carbohidratos.
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Energía total.
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Una adecuada reposición después del ejercicio.
En estos casos no existe una cantidad universal de electrolitos que sirva para todos los deportistas.
¿Qué electrolito es más importante después de sudar?
Aunque todos cumplen funciones importantes, el sodio merece especial atención cuando existe una pérdida importante de sudor.
Esto se debe a que el sudor contiene principalmente agua y sodio, aunque la concentración varía entre personas.
Por eso, después de una actividad muy prolongada o realizada con mucho calor, beber únicamente agua puede no ser la estrategia más adecuada para todo el mundo.
El potasio también es importante y está presente de forma natural en alimentos como frutas y verduras y en bebidas como el agua de coco.
¿Agua de coco o bebida isotónica?
No hay una respuesta universal.
Depende de para qué quieras utilizarla.
| Situación | Puede ser una buena opción |
|---|---|
| Hidratación diaria | Agua |
| Entrenamiento corto | Agua |
| Después de un entrenamiento moderado | Agua o agua de coco |
| Entrenamiento largo | Bebida con líquidos + electrolitos + energía |
| Mucho calor y sudoración | Estrategia individualizada con atención al sodio |
| Maratón o esfuerzo prolongado | Plan de hidratación y energía adaptado |
El agua de coco destaca por aportar electrolitos de forma natural, especialmente potasio, mientras que muchas bebidas deportivas están formuladas específicamente para aportar mayores cantidades de sodio y carbohidratos.
No se trata de encontrar una bebida que sea universalmente mejor, sino de elegir la que tenga sentido para cada situación.
¿Soulstice tiene electrolitos naturales?
Sí.
Soulstice está elaborada a base de agua de coco, que contiene minerales presentes de forma natural.
Por cada 100 ml, Soulstice aporta aproximadamente:
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85 mg de potasio
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28 mg de sodio
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22 kcal
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5,5 g de carbohidratos
Una lata de 330 ml aporta aproximadamente 379 mg de potasio y 73 kcal.
Por eso Soulstice puede formar parte de una estrategia de hidratación después de determinados entrenamientos, especialmente cuando se busca una bebida de agua de coco con un sabor refrescante y sin azúcares añadidos.
Para esfuerzos muy prolongados o situaciones de elevada sudoración, puede ser necesario complementar el agua de coco con otras fuentes de sodio y energía.
¿Necesitas una bebida con electrolitos todos los días?
No.
Para la mayoría de las personas, una alimentación variada junto con una ingesta adecuada de agua proporciona los electrolitos necesarios para el funcionamiento normal del organismo.
Las bebidas con electrolitos adquieren especial interés cuando existen pérdidas importantes de líquidos y minerales, por ejemplo durante:
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Entrenamientos prolongados.
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Actividad física intensa.
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Exposición prolongada al calor.
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Sudoración abundante.
Utilizarlas sin necesidad no convierte automáticamente la hidratación en algo mejor.
Señales de que debes prestar más atención a tu hidratación
La sed es una de las señales que utiliza el organismo para regular la ingesta de líquidos.
Durante el ejercicio también conviene prestar atención a factores como:
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Sudoración abundante.
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Orina muy concentrada.
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Sensación de sed intensa.
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Fatiga inusual.
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Dolor de cabeza.
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Descenso del rendimiento.
Estos síntomas pueden tener muchas causas y no deben interpretarse automáticamente como una falta de electrolitos.
Si existen síntomas importantes o persistentes, especialmente durante o después de un ejercicio intenso, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
¿Cuál es la mejor bebida con electrolitos?
No existe una única respuesta.
La mejor opción dependerá de:
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Cuánto tiempo has entrenado.
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Cuánto has sudado.
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La temperatura.
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La intensidad.
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Si necesitas carbohidratos.
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La cantidad de sodio que necesitas reponer.
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Tus preferencias personales.
Para una sesión corta puede ser suficiente agua.
Para un entrenamiento moderado, el agua de coco puede ser una alternativa interesante.
Para esfuerzos de varias horas, puede ser necesario un plan que combine líquidos, sodio y carbohidratos.
Preguntas frecuentes sobre las bebidas con electrolitos
¿El agua de coco tiene electrolitos?
Sí. El agua de coco contiene minerales de forma natural, especialmente potasio, además de pequeñas cantidades de sodio, magnesio y calcio.
¿Qué bebida tiene más electrolitos?
Depende del electrolito y del producto. Las bebidas deportivas suelen estar formuladas para aportar cantidades específicas de sodio y otros minerales, mientras que el agua de coco contiene electrolitos naturalmente presentes.
¿Es bueno tomar electrolitos después de correr?
Puede ser útil después de entrenamientos largos, intensos o realizados con mucho calor. En carreras cortas, normalmente no es necesario recurrir a una bebida específica con electrolitos.
¿El agua de coco sustituye a una bebida isotónica?
No necesariamente. El agua de coco y las bebidas isotónicas tienen composiciones diferentes y pueden ser adecuadas para situaciones distintas.
¿Qué electrolito se pierde más al sudar?
El sodio es uno de los principales electrolitos presentes en el sudor y puede ser especialmente importante reponerlo cuando la sudoración es elevada.
Conclusión
Los electrolitos son minerales esenciales para el funcionamiento del organismo y adquieren especial importancia cuando perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor.
No todos los entrenamientos requieren una bebida con electrolitos. Para actividades cortas, el agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes. A medida que aumenta la duración, la intensidad, el calor o la cantidad de sudor, la estrategia de hidratación puede necesitar líquidos, electrolitos y energía.
El agua de coco es una de las opciones disponibles y aporta minerales de forma natural, especialmente potasio. En Soulstice apostamos por el agua de coco como una forma sencilla y refrescante de hidratarse, sin olvidar que cada entrenamiento y cada persona tienen necesidades diferentes.
Hidratarse mejor no significa beber más ni elegir siempre la misma bebida. Significa entender qué necesita tu cuerpo.
