¿Qué beber después de salir a correr? Guía completa para una recuperación óptima

Tanto si acabas de terminar un rodaje suave de 30 minutos como una tirada larga preparando un maratón, la recuperación empieza por una buena hidratación.

Sin embargo, no todos los entrenamientos requieren la misma estrategia. La bebida más adecuada dependerá de cuánto tiempo has corrido, la intensidad del ejercicio, la temperatura y la cantidad de sudor que hayas perdido.

En esta guía te explicamos qué beber después de correr según tu entrenamiento.

¿Qué pierde el cuerpo al correr?

Al correr, el organismo pierde:

• Agua.

• Electrolitos como sodio y potasio a través del sudor.

• Energía en forma de glucógeno, especialmente en entrenamientos largos o intensos.

La cantidad perdida varía mucho entre personas. Hay corredores que apenas sudan y otros pueden perder más de un litro de líquido por hora.

Si has corrido menos de 30 minutos

Ejemplos

• Carrera suave.

• Trote de recuperación.

• Rodaje muy tranquilo.

Qué beber

En la mayoría de los casos, el agua es suficiente para reponer los líquidos perdidos si el entrenamiento ha sido corto y no se ha realizado en condiciones de mucho calor.

Si buscas una bebida refrescante con electrolitos presentes de forma natural, el agua de coco puede ser una opción agradable para complementar la hidratación.

Si has corrido entre 30 y 60 minutos

Ejemplos

• Rodaje continuo.

• Carrera a ritmo moderado.

• Entrenamiento diario.

Qué beber

En este tipo de sesiones conviene prestar más atención a la hidratación.

Una opción es beber agua acompañada de una alimentación equilibrada. Muchas personas también eligen bebidas con electrolitos naturales, como el agua de coco, especialmente en días calurosos.

Si has corrido entre 60 y 90 minutos

Ejemplos

• Tiradas largas.

• Series largas.

• Entrenamientos de montaña.

Qué beber

En este punto aumentan las pérdidas de líquidos y minerales.

Una estrategia habitual consiste en:

• Rehidratarse.

• Consumir una fuente de carbohidratos.

• Incluir proteínas para favorecer la recuperación muscular.

Si el entrenamiento ha sido intenso o con mucho calor, algunas personas también recurren a bebidas que aportan sodio para compensar las pérdidas producidas por el sudor.

Si has corrido entre 90 minutos y 2 horas

Ejemplos

• Tirada larga para media maratón.

• Tirada de preparación para maratón.

• Trail running.

Qué beber

En este tipo de entrenamientos, la recuperación adquiere una mayor importancia.

Además de líquidos, muchos corredores necesitan reponer:

• Sodio.

• Carbohidratos.

• Proteínas.

El agua de coco puede formar parte de la hidratación, pero en esfuerzos prolongados normalmente conviene acompañarla de alimentos o bebidas que ayuden a cubrir las necesidades de sodio y energía, especialmente si la pérdida de sudor ha sido elevada.

Si has corrido más de 2 horas

Ejemplos

• Maratón.

• Ultratrail.

• Entrenamientos muy largos.

Qué beber

Tras esfuerzos de esta duración, la prioridad es recuperar tanto líquidos como energía.

En muchos casos será recomendable:

• Rehidratarse de forma progresiva.

• Reponer sodio si las pérdidas han sido importantes.

• Consumir carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular.

• Incluir proteínas de calidad en la comida posterior.

La estrategia concreta dependerá de factores como el clima, la intensidad del esfuerzo y las características de cada corredor.

¿Y el agua de coco?

El agua de coco es una bebida naturalmente refrescante que contiene agua y minerales como el potasio.

Puede ser una buena opción después de muchos entrenamientos, especialmente de corta o media duración, o como parte de una estrategia de recuperación. Sin embargo, en esfuerzos muy prolongados o cuando las pérdidas de sodio son elevadas, puede ser necesario complementarla con otras fuentes de sodio y energía.

La recuperación no termina con la bebida

Una buena recuperación también incluye:

• Comer en las horas posteriores al entrenamiento.

• Dormir lo suficiente.

• Recuperar líquidos durante el resto del día.

• Escuchar las señales del cuerpo.

No existe una única bebida perfecta para todos los corredores. La mejor elección dependerá del tipo de entrenamiento y de las necesidades individuales.

En Soulstice creemos que una buena hidratación empieza por entender lo que necesita tu cuerpo en cada momento. Nuestro objetivo es ayudarte a tomar decisiones informadas para que disfrutes de cada kilómetro con la mejor preparación posible.